以下這三個(gè)動作主要鍛煉對于一個(gè)跑步練習(xí)者來說至關(guān)重要的腿部肌肉。在每一動作中，選一個(gè)你可以舉起來的啞鈴重復(fù)舉8到12次，直到你做的累了為止。慢慢的數(shù)4下舉起啞鈴，數(shù)6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴，你就會增加更多的力量。舉起的時(shí)候呼氣，放低的時(shí)候吸氣。

每周在你跑完步的兩天后做這個(gè)鍛煉，每次做的時(shí)候至少有兩天的時(shí)間休息。8周后，你會看到明顯的效果

腿部伸展運(yùn)動鍛煉你的大腿前面(四頭肌)

在家：坐在一個(gè)長凳子或者椅子上，膝蓋彎曲成直角，雙腳平放在地上。用一個(gè)有彈性帶子來增加你的阻力，把你的左腿向外伸開，注意不要鎖住你的膝蓋。然后慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次為一組，然后換右腿做。

在體育館：坐在腿部伸展的機(jī)器上，慢慢得抬起啞鈴?fù)瑫r(shí)把你的腿伸展開。不要鎖住膝蓋。停止，然后慢慢的回到初始位置。

鍛煉你大腿的后面(腿窩)

在家：趴在地上，用一個(gè)有彈性的帶子作為阻力，彎曲你的左腳后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。左腿做8到12次為一組，然后換右腿重復(fù)做。

在體育館：趴在做腿部彎曲的機(jī)器上讓機(jī)器的橫桿正好在你的腳后跟上方。拉動橫桿，把腳后跟拉向你的臀部。

小腿下壓運(yùn)動鍛煉你的小腿肌肉

在家：雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，站立。雙手各持一個(gè)你可以輕松舉起的啞鈴(試一下大概重5到8磅的)，抬起你的腳后跟，直到你只用腳尖站立，然后慢慢的放下。

在體育館：站在腿部下壓的機(jī)器上，把你的腳尖放在平臺的邊緣。保持雙腿伸直。把腳伸開以便你拉動平臺，然后慢慢的讓你的腳回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要彎曲啞鈴。

沒時(shí)間去體育館的朋友們你也可以在家用我們上訴的方法，讓你同樣輕松擁有美腿。